Ingesta inmediatamente después del ejercicio
Una vez finalizada la prueba, es importante que no transcurran más de 30 minutos. En este caso, realizaremos unos refrigerios de alimentos ricos en HC y proteínas, siguiendo la relación de 4 – 1 respectivamente. Ejemplos:
- 1 Yogur desnatado + 1 cucharada de miel + 1 pieza de fruta.
- 200 ml de yogur líquido + 1 pieza de fruta + 2 galletas María.
Ingesta 1-2 horas después del entrenamiento o competición
- Deberá ser rica en hidratos de carbono para obtener una adecuada reposición de los depósitos de glucógeno.
- Incluir una ración proteica, para una mejor regenaración muscular.
- Evitar alimentos con mucha grasa, porque retrasan la reposición de los depósitos de glucógeno.
- Incluir líquidos para obtener una correcta hidratación en forma de agua, zumos de frutas, caldos vegetales, infusiones…
- Evitar bebidas con cafeína o alcohol, pueden interferir en la correcta hidratación del deportista.
- Evitar alimentos que puedan producir flatulencias o malestar digestivo.
- Incluir alimentos basificantes: verduras, frutas, lácteos, patata…
- Macarrones con tomate + Pechuga de pollo con ensalada + 1 Yogur