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El pulso cardíaco es un claro indicador de la preparación física del deportista. Cuanto más entrenado el deportista menor el pulso cardíaco, ello permite un mejor rendimiento físico a menor gasto energético. Una persona desentrenada presenta unas pulsaciones alrededor de 70-80 lpm (algo superior en las mujeres), mientras que las personas entrenadas pueden alcanzar los 50 a 70 lpm. Por ejemplo, Indurain conseguía alcanzar los 30 lpm en reposo.
Sin embargo, cada persona tiene una capacidad física determinada según sus propios límites de esfuerzo. Antes de realizar un ejercicio físico recomendamos consultes a tu médico o entrenador la adecuación del ejercicio a tus características personales.
Para ello suele ser recomendable la realización de una prueba de esfuerzo que informe de:
El comportamiento del ritmo cardíaco y presión arterial con el ejercicio progresivo y durante la recuperación post-esfuerzo.
Las frecuencias cardíacas al máximo esfuerzo.
Un cálculo aproximativo es: FC máx = 220 lpm – edad
Consumo máximo de oxígeno durante el esfuerzo o Capacidad Aeróbica (V02 max). Se trata de una valoración cardiopulmonar que indica la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber y consumir. En una persona no entrenada es de aprox. 45 cm3/kg/ min. En atletas muy entrenados pueden alcanzar los 75 cm3/kg/min.
El umbral anaeróbico es un dato de gran importancia para los atletas. Se trata del límite de máximo esfuerzo en el que hay un equilibrio entre el 02 que necesita el músculo para realizar el trabajo y el aporte cardiovascular. Se establece a una frecuencia cardíaca determinada que no debe ser superada para evitar el acumulo de acido láctico en el músculo. Suele situarse entre el 80 y 90% de la FC max.
No hay duda que el trabajo aeróbico es el que favorece un mejor desarrollo de los sistemas y representa la vía metabólica más útil para el fomentar la salud cardiovascular.
¿Qué es un ejercicio aeróbico?.
Es aquel cuya fuente principal de energía son las grasas. Se trata de ejercicios prolongados en el tiempo (a partir de 40 minutos y hasta 1 o 2 horas) con una intensidad moderada a submáxima (aquella que puede permitirte mantener una conversación)
¿Cómo saber que estás trabajando aeróbicamente?
El Método Karvonen permite saber el umbral mínimo a partir del cual estamos haciendo un esfuerzo aeróbico y por tanto optimizando al máximo el consumo de grasas. Para aplicar este método, necesitamos conocer previamente algunos parámetros.
– Frecuencia cardíaca máxima
– Frecuencia cardíaca de reposo (al despertarte por la mañana).
– Intensidad mínima (umbral). Es la FC mínima que debes tener durante tu entrenamiento si quieres estar trabajando de forma aeróbica.
Para ello debemos calcular lo siguiente:
– Reserva de la frecuencia cardíaca (RFC). RFC = FC máx – FC reposo
Karnoven nos delimita 4 límites en la intensidad de tu entrenamiento:
– FC umbral (FC min para trabajar aeróbicamente): 60% RFC + FC reposo
– FC recomendada (FC para un esfuerzo aeróbico): 70% RFC + FC reposo
– FC límite (Zona aeróbica máxima): 85% RFC + FC reposo
– FC al umbral anaeróbico > 85% RFC + FC reposo