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CMI

El instituto de Cardiología y Medicina Interna le invita a descubrir las noticias y novedades más interesantes relacionadas con la salud.

GOLPE DE CALOR

El golpe de calor es una situación grave que se produce durante la práctica de ejercicio físico en ambientes muy calurosos cuando la temperatura corporal aumenta por encima de los 40ºC. Este golpe de calor se puede acompañar de una respuesta inflamatoria, coma, delirio, convulsiones, fallo múltiple de órganos, etc. Y puede incluso ser mortal.

beauty girl drink water

Éste suele producirse cuando la pérdida de líquido es tan elevada que el organismo disminuye la producción de sudor, para evitar que el organismo siga perdiendo líquido. Como consecuencia se pierde menos calor por la evaporación del sudor y la temperatura corporal aumenta exageradamente.

Personas con más posibilidades de padecer un golpe de calor

• Niños y ancianos.

• Personas deshidratadas.

• Personas que han dormido poco.

• Personas que toman medicamentos como los diuréticos y antidepresivos.

• Beber alcohol unos minutos antes de la práctica de ejercicio físico.

• Deportistas que practican ejercicio intenso en situaciones de mucho calor y no realizan unas correctas pautas de hidratación.

SIGNOS Y SÍNTOMAS:

• Confusión.

• Pérdida de consciencia.

• Descoordinación.

• Sed intensa.

• Cambio del timbre de voz.

• Boca seca.

• Aumenta la frecuencia cardiaca y la respiración.

• Hipotensión.

• Temperatura corporal > 40ºC.

PREVENCIÓN

La mejor manera de prevenir el golpe de calor es no competir en condiciones excesivamente calurosas y seguir unas correctas pautas de hidratación.

APERITIVO SALUDABLE

Llega el fin de semana y con él, las comidas, cenas y delante de ellas los aperitivos.

En estas circunstancias es difícil no caer en la tentación, pero no pasa nada, es posible poder disfrutar de ellos, solo hay que escoger los ingredientes adecuados.

Hoy os recomendamos…

CREMA FRÍA DE MELÓN:

Licuar el melón añadir ¾ de yogur de limón desnatado, mezclar bien y servir bien frío, se puede servir con trozos de melón y virutas de jamón ibérico.

Ya veis, sano y muy fácil.

Esperamos que os guste y … DISFRUTAD DEL FIN DE SEMANA!

APERITIVO SALUDABLE: Zumo de tomate.

Lunes, empezamos la semana, estamos ya en junio, se acerca el verano y el calor empieza ser sofocante. Con todo esto llegamos a la operación bikini!.

Hoy para empezar la semana con fuerza, vitalidad pero sin ponernos ningún kilo de más os recomendamos un aperitivo sano, refrescante, riquísimo y muy sencillo de hacer.

Receta de ZUMO DE TOMATE:

Licuar tomate sin piel ni pepitas y añadir un pellizco de sal y pimienta y una cucharadita y albahaca al gusto.

Un aperitivo de lo más rico y sano.

LLEGA LA TEMPORADA DE LAS CEREZAS

¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS DE LAS CEREZAS?

• ¡Las cerezas hidratan! Tienen un elevado porcentaje de agua que va a prevenir la deshidratación causada, por ejemplo, por las elevadas temperaturas y el sudor.

• ¡Son ricas en antioxidantes! Son ricas en vitaminas antioxidantes como la vitamina C, A y E, además contener otras sustancias con efecto antioxidante como la quercitina o las antiocianinas.

• Ayudan a destoxificar el organismo. Poseen sustancias con efecto depurativo y ayudan a la eliminación de toxinas que acumulamos debido a los excesos que hacemos en vacaciones.

• Tienen poder diurético y laxante gracias a su contenido en agua, potasio y fibra

• Ayudan a prevenir la desmineralización de los huesos y la anemia por su contenido en calcio y hierro.

• Pueden ayudar a conciliar el sueño; contiene cantidades importantes de metionina, sustancia que influye en la regulación del sueño ayudando a combatir el insomnio.

Cuida tu corazón, el motor de tu cuerpo.

El estilo de vida y la dieta son imprescindibles para la salud cardiovascular, de acuerdo con las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón.

Los expertos centran la atención en la calidad de vida para prevenir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Sus recomendaciones se dirigen a toda la población:

• Llevar una vida activa: se debería realizar un mínimo de 20 minutos de actividad física diaria.

• Evitar tanto el consumo como la exposición al tabaco: está relacionado tanto con el cáncer como con otros trastornos cardiovasculares

• Mantener una presión arterial, por debajo de 120/80 mmHg: los niveles tensionales pueden modificarse con la dieta y la actividad física. Bajar la ingesta de sal (ideal por debajo de 1,5g/día) , reducir las calorías y consumir alcohol de forma moderada.

• Controlar la grasa abdominal Se mide tomando la circunferencia abdominal a la altura del ombligo. No debe sobrepasar de 83 cm. en las mujeres y hasta 102 cm. en los varones.

• Consumir una dieta rica en verduras y frutas: Se recomienda sobre todo los alimentos coloreados (espinacas, zanahorias, melocotones o fresas) ya que suelen tener un contenido mayor de micronutrientes.

• Limitar la ingesta de grasas trans y grasas saturadas: está directamente relacionada con niveles altos de colesterol malo (LDL). Las grasas saturadas se encuentran en las de origen animal (carne roja y leche de vaca). Las trans están presentes en alimentos fritos y en bollería. El consumo de colesterol no debería superar los 300 mg. Los alimentos con un mayor contenido de colesterol son los huevos, la leche de vaca y la carne roja.

• Reducir bebidas azucaradas y alcohol: para poder controlar la ingesta total de calorías. No tomar más de dos vasos diarios de alcohol en los hombres y uno en las mujeres.

• Pescado: El pescado azul como el salmón, las sardinas o el atún tiene gran componente omega 3 y debería tomarse al menos 2 veces por semana

• Cereales integrales: La fibra reduce modestamente los niveles de colesterol malo (LDL)

• Tener un estado de ánimo positivo: Los estados de ansiedad y depresión, constituyen factores de riesgo de muchas enfermedades, que surgen como causa del estrés y el ritmo de vida agitado. Realizar ejercicio físico, acciones caritativas, tener una mascota y la convivencia con amigos, familiares, e incluso en pareja, contribuyen a mantener un estado de ánimo positivo.

OBJETIVO CAMINO DE SANTIAGO. APRENDER A CAMINAR.

Peregrinos

Lanzarse a la aventura de realizar el Camino de Santiago puede ser una de las experiencias más maravillosas y apasionantes que se puedan experimentar. Si bien el cometido es muy personal llegar a tu destino representa un desafío que requiere un gran esfuerzo físico. Por este motivo, vamos a ofrecer algunos de los consejos que debes tener presentes para lleva a cabo tu objetivo.

Aquí ofrecemos 10 CONSEJOS para empezar a caminar correctamente:

1 Calzado adecuado: es muy importante llevar unas zapatillas adecuadas. Las suelas deben ser flexibles, deben ser la talla correcta y debes cambiar de zapatillas una vez al año. De esta forma evitarás posibles lesiones en los pies y en las piernas.

2 Caminar con flexibilidad: Unas zapatillas flexibles te ayudarán, pero aun así debes intentar tomar pasos de forma relajada, permitiendo un movimiento natural y flexible de los pies.

3 No tomar pasos demasiado grandes: Muchas personas cuando empiezan a andar pretenden tomar grandes pasos y así llegar más lejos. Es un error porque castiga los pies y los gemelos. Es preferible tomar pasos más pequeños y durante más tiempo.

4 Andar con la cabeza arriba: Una buena postura te permite respirar bien y mantener la línea corporal.

5 No mantener los brazos quietos: Si dejas que los brazos te cuelguen corres el peligro que se hinchen. Los brazos deben estar en movimiento constante a modo de péndulo.

6 Mover los brazos de forma correcta: Debes tener los codos cerca al cuerpo y mover los brazos hacia adelante y hacia atrás.

7 Vestirse de forma adecuado: Es importante llevar ropa cómoda que te permita sudar y vestirse en capas – una camiseta, un jersey, un impermeable…. Prendas que podrás quitar y llevar sin que resulte un estorbo. Y finalmente, si caminas durante el día es muy importante llevar un gorro para protegerse del sol.

8 Caminar recto: Caminar recto, con los hombros relajados, barbilla recta y paralela al suelo reduce la posibilidad de lesiones de espalda o cuello..

9 Beber agua: Es importantísimo bebe agua antes, durante y después. Como pauta, bebe un vaso de agua 10 minutos antes de empezar a caminar, un vaso cada 20 minutos y al terminar, uno o dos vasos más. Evite bebidas con cafeína antes de caminar, porque al causar una pérdida de líquidos, tendrás más sed. Si logras caminar durante más de dos horas, toma bebidas isotónicas para deportistas.

10 Descansar un día a la semana: Es tan malo no hacer ejercicio, como hacerlo tanto. De vez en cuando tomate un día de descanso para que tu cuerpo y músculos puedan reconstituirse

APÚNTATE A ANDAR!!!

Gran porcentaje de la gente que vive en países desarrollados quiere perder peso, y es que la obesidad es uno de los grandes problemas de salud de nuestra generación. Sin embargo, no hace falta apuntarse a un gimnasio ni convertirse en un gran deportista para lograr una pérdida de peso. Andar una hora diaria es tan beneficioso como cualquier otro tipo de ejercicio y supone una forma natural para ponerse en forma y perder peso. No obstante, hace falta “aprender a caminar” si queremos sacar provecho de este ejercicio natural.

Caminante, no hay camino, se hace camino al andar

VACACIONES Y APERITIVOS

Todos nos vamos de vacaciones y no queremos renunciar a los aperitivos en terraza o en tu propia casa.
Sabemos que no te vas a resistir, por tanto, te damos opciones para que sin renunciar a ellos, cambies la bebida o las tapas para no consumir las de peor número de calorías.

1-Los refrescos, mejor light: no aportan calorías y saben parecido

La única diferencia significativa entre los refrescos convencionales y los light es que en lugar de azúcar contienen edulcorantes que carecen de calorías.

Os enseñamos unas tablas para que compares las calorías.

Coca Cola (330ml) CALORÍAS 130

COKE

Coca Cola light/ Zero (330ml) CALORÍAS 0.6

COKE LIGHT

Martini (1 vaso) CALORÍAS 140

Bitter kas light CALORÍAS 0

Cerveza (350 cc) CALORÍAS 158

CERVEZA

Cerveza sin alcohol CALORÍAS 70

CERVEZA LIGHT

2-Tienes que saber escoger las tapas

Aquí tienes unos ejemplos de típicas tapas de aperitivo de alto y más bajo contenido en calorías:

Queso camembert CALORÍAS 312

QUESO

Cacahuetes tostados CALORÍAS 613

CACAHUETES

Patatas fritas bolsa CALORÍAS 517

PATATAS FRITAS

Mejillones vapor CALORÍAS 74

MEJILLONES AL VAPOR

Berberechos CALORÍAS 73.3

BERBERECHOS

Banderillas CALORÍAS 70

BANDERILLAS

Los mejillones están compuestos en su mayoría de agua, por lo que tienen un bajo contenido en grasas y calorías. Las banderillas están hechas con pepinillos en vinagre, pimiento morrón, aceitunas sin hueso, guindilla y cebolleta en vinagre, a pesar de que las aceitunas (205 cal/100g) son más calóricas, esta combinación entra dentro de los parámetros permisivos. Recuerda que la aceituna es un básico en la cocina mediterránea y muy reconocida en todo el mundo por la cantidad de beneficios que nos aporta.

3-Las raciones que sean pequeñas

El consumo moderado tanto de bebida como de tapas ayudará a no aumentar calorías. Deberemos no abusar de” tapitas todos los días”, todos los excesos son perjudiciales.

4- Salir de tapas “engorda”. Falso Mito

Como veis, se puede ir de tapas y no engordar, aparte de lo mencionado, os proponemos también otras tapas como sepia a la plancha, guacamole , boquerones en vinagre, melón con jamón, pinchos de tomate cherry con queso fresco, rollito de salmón ahumado con palmito incluso cantidades moderadas de jamón ibérico. Todas estas elecciones son equilibradas para una persona que lleve a cabo una dieta estándar y son tan sabrosas que se pueden compartir sin mayores problemas con los amigos.

BEBIDAS DEPORTIVAS

La función principal de estas bebidas es la rehidratación, la aportación de energía durante el ejercicio y ayudar a tener una mejor recuperación después del ejercicio.

Composición:

• Agua.
• Sodio y otros minerales como: potasio, cloro y fósforo.
• Hidratos de carbono simples: glucosa, fructosa, dextrosa y sacarosa.
• Hidratos de carbono complejos: maltodextrinas.
• Otros: vitaminas, colorantes, aromatizantes, etc.

Tipos de bebidas deportivas:

Hipertónicas:

• Tienen una osmolaridad más elevada que los líquidos del organismo.
• Están indicadas en ejercicios que suponen esfuerzos prolongados con temperaturas muy frías.
• Pueden producir sensación de plenitud o malestar gástrico.

Hipotónicas:

• Tienen una osmolaridad más baja que los líquidos del organismo.
• Indicadas en ejercicio moderados que duran menos de 1 hora.

Isotónicas:

• Tienen igual osmolaridad que los líquidos del organismo.
• Indicada en ejercicios intensos, que duran más de una hora y en ambientes calurosos y húmedos que hacen aumentar la sudoración.
• Retardan la fatiga, evitan las lesiones, mejoran el rendimiento y la recuperación.
• Son las más utilizadas.

Ejemplos de bebidas isotónicas caseras:

• 500 ml de zumo de fruta + 500 ml de agua + 1-1,5 g de sal.
• 40-80g de sacarosa + 1 litro de agua + 1-1,5 g de sal + zumo de fruta.

DIA INTERNACIONAL DE LOS TRASPLANTES

Cada día 4 personas salvan la vida y 6 la mejoran gracias a un trasplante renal.

Es por ello que hoy 27 de febrero es momento de reflexionar sobre la importancia de las donaciones, sin ellas estos datos no serían posibles. Una acción totalmente altruista que cada año salva la vida de cientos de personas en todo el mundo.

Homenajear también, a todos los profesionales, que con una detallada coordinación hacen posible este sueño para muchos pacientes.

Desde el Instituto CMI queremos seguir animando a todos para que estas cifras cada año sigan mejorando.

Gracias a todos.

DIETA HIPERPROTEICA

La excesiva preocupación por el “peso ideal” ha llevado en nuestros días a la aparición de innumerables tipos de dietas que prometen pérdidas de peso rápidas y con escaso esfuerzo. Nos referimos a las “dietas milagrosas o disociativas” que se basan en no mezclar grupos de alimentos. Concretamente, las dietas hiperprotéicas, se han convertido en la última moda. Pero este tipo de dietas puede tener más inconvenientes de los que pensamos.

La escasez de carbohidratos en la dieta provoca la destrucción de masa muscular para obtener glucosa a través de las proteínas. Además, los alimentos de las dietas proteicas suelen presentar altas cantidades de grasa por lo que en seguida aumentarán los niveles de ácido úrico, colesterol y triglicéridos que pueden favorecer enfermedades cardiovasculares, sobrecarga renal y hepática, cálculos renales y osteoporosis. Por otro lado, su efecto no es duradero. La pérdida de masa muscular enlentece el metabolismo de combustión y, tras abandonar la dieta, tenemos más tendencia a engordar de la que teníamos. (efecto rebote o yo-yo).

Desde la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), la Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria y, la Asociación Británica de Dietética se desaconseja encarecidamente a la población el seguimiento de este tipo de dietas al comportar desequilibrios nutricionales peligrosos para la salud, considerándola, además, fraudulenta.

Por estos motivos es necesario que tengamos cuidado a la hora de elegir como adelgazar, pues la mejor solución y más duradera es una dieta equilibrada y practicar deporte de manera habitual. Los resultados obtenidos serán duraderos y nos ayudará a mantener un organismo en perfecto estado de salud.

¿COMO TIENE QUE SER LA ALIMENTACIÓN DE UN DEPORTISTA?

La alimentación diaria de un deportista debe seguir las pautas de una dieta equilibrada.

En un deportista será especialmente importante:

1. Satisfacer los requerimientos energéticos: es importante conseguir un equilibrio entre la ingesta energética y el gasto energético para llegar a reponer lo que se gasta durante el ejercicio físico. De esta manera, el deportista conseguirá obtener una buena salud, una composición corporal óptima y un mejor rendimiento deportivo.

2. Satisfacer los requerimientos necesarios en cuanto a Macronutrientes y Micronutrientes.

Macronutrientes : Se debe ingerir

- 20-30% de grasas . El exceso puede originar efectos de menor rendimiento físico y alteraciones como el sobrepeso o problemas cardiovasculares.

- 12-15% de proteínas Ej: carnes, huevos, pescados y productos lácteos.

- Entre 50-60% de hidratos de carbono. El porcentaje ha de ser relativamente alto para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así evitar una “pájara” (La mayoría (90%) debería ser en forma de hidratos de carbono complejos como cereales y derivados, verduras y patatas)!

Micronutrientes: Los requerimientos de vitaminas y minerales serán cubiertos siguiendo una dieta equilibrada y variada y, solo se suplementará, cuando haya deficiencias en alguno de ellos.

3. Ofrecer unas correctas pautas de hidratación antes, durante y después del ejercicio: será muy importante cubrir las necesidades hídricas del deportista, especialmente cuando la sesión de entrenamiento o la competición se desarrollan en condiciones ambientales desfavorables de calor y/o humedad. Con ello evitaremos un estado de deshidratación que normalmente va acompañado de un peor rendimiento deportivo. Debería tomar al menos 1 litro y medio en forma de bebidas ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.)

“Quien come con cordura, por su salud procura”

¿CONOCES LA PIRÁMIDE DE LA DIETA MEDITERRANEA?

La dieta mediterránea nos protege frente a enfermedades cardiovasculares y otras afecciones crónicas. La nueva pirámide se adapta al modelo de sociedad actual, añadiendo indicaciones de orden sociocultural que van desde la necesidad de practicar un estilo de vida saludable (realizar actividad física, descansar adecuadamente…) hasta la necesidad de potenciar el consumo de productos locales y sus mejores formas de cocción.

La nueva pirámide sigue el formato previamente establecido: en la base se encuentran aquellos alimentos que deberían consumirse con mayor frecuencia y, a medida que se alcanzan escalones superiores, aquellos de menor frecuencia.

PRIMER ESCALÓN (BASE DE LA PIRÁMIDE): consumo en cada comida principal

• Frutas: Un mínimo de 3 raciones al día (una por cada comida principal:
desayuno – comida – cena).
• Verduras: 2 raciones, como mínimo, al día (una de ellas en forma de ensalada).
• Cereales: 4 – 6 raciones al día (se aconseja aumentar el consumo de cereales
integrales frente a los refinados).
• Aceite de oliva: 3 – 6 raciones (cucharadas) al día (aceite consumido tanto para cocinar
como para aliñar)

SEGUNDO ESCALÓN: consumo diario

• Frutos secos: 3 – 7 raciones (puñados) semanales, en adultos sanos sin sobrepeso.
• Semillas: 1 ración (puñado) al día, mezcladas con alguna de las comidas
principales (pipas de girasol, sésamo, lino…).
• Aceitunas: 7 aceitunas al día, aproximadamente.
• Hierbas y especias: Deben utilizare en la mayoría de las comidas principales, como
substitutivo de la sal, procurando así minimizar riesgos de hipertensión.

TERCER ESCALÓN: consumo diario

• Derivados lácteos: 2 raciones al día desnatados (leche, queso, requesón, yogur, cuajada).

CUARTO ESCALÓN: consumo semanal

• Pescados y mariscos: 3 – 4 raciones semanales (especial importancia en el embarazo,
la lactancia y durante el crecimiento).
• Carne blanca o magra: 2 raciones a la semana (cocinadas con métodos bajos en grasa)
• Legumbres: 2 – 4 raciones semanales (preferentemente cocinadas junto a
verduras y vegetales, ya que ayudan a regular el peso.)
• Huevos: 2 – 4 raciones semanales.

QUINTO ESCALÓN: consumo ocasional

• Carnes rojas: < 2 raciones a la semana (buey, ternera, toro, caballo y cordero)
• Patatas: ≤ 3 raciones a la semana (mejor hervidas que frita).

SEXTO ESCALÓN: consumo ocasional

• Bollería y azúcares : 1 o 2 veces a la semana, en adultos sanos sin sobrepeso.

Piramide dieta mediterranea

INSTITUTO CMI FELICITA A LEO MESSI

Lionel Andrés Messi ( 24 de junio de 1987), más conocido como Leo Messi, juega como delantero en el FC Barcelona de la Primera División de España, y en la selección de fútbol de Argentina, de la cual es capitán.

Empezó a jugar al fútbol a una edad joven y su potencial fue rápidamente identificado por el Futbol Club Barcelona. Se trasladó a Europa a los 13 años junto con su familia, donde el Barcelona le ofreció pagar los gastos de su enfermedad hormonal . El delantero del F.C. Barcelona fue tratado con la hormona del crecimiento para alcanzar el 1.70 m. de estatura.

Por otro lado, su técnico Josep Guardiola, le exigió un cambio en sus hábitos nutricionales. Como buen argentino, Messi era amante de los asados, pero debió limitar ese tipo de comidas y habituarse a la ingesta regular de pescado. Junto con la dieta, el futbolista también modificó otra costumbre que no ayudaba a mantener el tono físico, como las horas de descanso. Las siestas largas y las horas de TV se terminaron.

Actualmente, cumple una minuciosa y cuidada dieta especial que incluye cantidades de frutas y verduras para mejorar su rendimiento físico y, sobre todo, para evitar las lesiones musculares que podrían afectarle durante la temporada de futbol.

Desde 2009 ha sido considerado «el mejor jugador del mundo». Recibió el premio al Mejor Jugador del Mundo de la FIFA y el Balón de Oro en 2009. Además es el primer ganador del FIFA Balón de Oro que desde 2010 engloba ambos premios, volviéndolo a ganar en 2011 .Cinco ligas españolas conquistadas, tres Ligas de Campeones, una Copa del Rey, premiado máximo goleador histórico de la LFP y hace pocos días hizo su 30º Hat-trick; es el resumen acotado de un palmarés sobrecogedor.

Felicidades Messi, tu esfuerzo ha merecido la pena.

“Si te lo propones, puedes conseguirlo todo”

HORMONA DEL CRECIMIENTO

La Hormona del crecimiento es una hormona ideal para ganar músculo y a la vez para quemar grasa al mismo tiempo.

Las hormonas son sustancias secretadas por células especializadas, localizadas en glándulas de secreción interna o glándulas endocrinas , o también por células epiteliales e intersticiales cuyo fin es la de afectar la función de otras células. Son transportadas por vía sanguínea o por el espacio intersticial, solas (biodisponibles) o asociadas a ciertas proteínas y hacen su efecto en determinados órganos a distancia de donde se sintetizaron, sobre la misma célula que la sintetiza (acción autócrina) o sobre células contiguas (acción parácrina) interviniendo en la comunicación celular.

Existen hormonas naturales y hormonas sintéticas, que se emplean como medicamentos en ciertos transtornos como:

• Deficiencia de hormona de crecimiento
• Insuficiencia renal
• Síndrome de Turner
• Niños pequeños al nacer y que no recuperan su canal de crecimiento
• Niños con talla baja idiopática

El Instituto CMI NO recomienda este tipo de hormonas para ganar músculo y quemar grasa, pero sí que se puede activar de manera natural los niveles de producción de la Hormona del Crecimiento de tu cuerpo, siguiendo un programa de entrenamiento, dieta y suplementación, junto con un descanso por la noche de 7 a 8 horas diarias.

Los niveles de hormona de crecimiento permanecen bastante bajos a lo largo del día y alcanzan su nivel máximo durante el sueño. Ahora bien, se pueden crear picos más pequeños durante el día poniendo al cuerpo en situaciones de estrés, mediante el ejercicio, haciéndole pasar hambre. La hormona del crecimiento actúa protegiendo la masa muscular del cuerpo cuando se ve sometido a dicho estrés previniendo la descomposición muscular. También protege el nivel de glucosa almacenada evitando que el cuerpo la utilice para obtener energía, desviándolo hacia el consumo de grasa con este fin. Con el programa correcto se puede optimizar el nivel de hormona del crecimiento a lo largo del día para aprovechar su doble cualidad: hacer crecer los músculos y quemar grasa.

La Insulina nos puede ayudar a estimular la ganancia de músculo ya que sirve de trasporte para los aminoácidos hasta los músculos, pero hay que tenerla muy controlada, que no haga picos ni altos ni bajos, ya que a su vez provoca el almacenamiento del glucógeno en forma grasa.
Lo ideal para mantener estables los niveles de insulina es comer cada tres horas, comidas no copiosas, controlar la ingesta de hidratos de carbono, no tomar cafeína etc..ya que estos provocan un pico de glucosa en sangre que es contrarrestado por una segregación alta de insulina por parte del páncreas.

En Instituto CMI, hacemos un programa de dietas para personas deportistas que quieren mejorar masa muscular y rendimiento deportivo, a la vez que se quema grasa. Es un programa estricto que se basa en un conjunto de menús, en que se han calculado pesos muy precisos de combinaciones de proteínas, hidratos de carbono y grasas, junto con una serie de ejercicios y suplementos.

HORMONA DEL CRECIMIENTO

¿A CUÁNTO HAN DE SUBIR MIS PULSACIONES DURANTE EL ESFUERZO?

ESCUCHA TU CORAZON:

El pulso cardíaco es un claro indicador de la preparación física del deportista. Cuanto más entrenado el deportista menor el pulso cardíaco, ello permite un mejor rendimiento físico a menor gasto energético. Una persona desentrenada presenta unas pulsaciones alrededor de 70-80 lpm (algo superior en las mujeres), mientras que las personas entrenadas pueden alcanzar los 50 a 70 lpm. Por ejemplo, Indurain conseguía alcanzar los 30 lpm en reposo.

Sin embargo, cada persona tiene una capacidad física determinada según sus propios límites de esfuerzo. Antes de realizar un ejercicio físico recomendamos consultes a tu médico o entrenador la adecuación del ejercicio a tus características personales.
Para ello suele ser recomendable la realización de una prueba de esfuerzo que informe de:

El comportamiento del ritmo cardíaco y presión arterial con el ejercicio progresivo y durante la recuperación post-esfuerzo.
Las frecuencias cardíacas al máximo esfuerzo.

Un cálculo aproximativo es: FC máx = 220 lpm – edad

Consumo máximo de oxígeno durante el esfuerzo o Capacidad Aeróbica (V02 max). Se trata de una valoración cardiopulmonar que indica la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber y consumir. En una persona no entrenada es de aprox. 45 cm3/kg/ min. En atletas muy entrenados pueden alcanzar los 75 cm3/kg/min.

El umbral anaeróbico es un dato de gran importancia para los atletas. Se trata del límite de máximo esfuerzo en el que hay un equilibrio entre el 02 que necesita el músculo para realizar el trabajo y el aporte cardiovascular. Se establece a una frecuencia cardíaca determinada que no debe ser superada para evitar el acumulo de acido láctico en el músculo. Suele situarse entre el 80 y 90% de la FC max.

No hay duda que el trabajo aeróbico es el que favorece un mejor desarrollo de los sistemas y representa la vía metabólica más útil para el fomentar la salud cardiovascular.

¿Qué es un ejercicio aeróbico?.

Es aquel cuya fuente principal de energía son las grasas. Se trata de ejercicios prolongados en el tiempo (a partir de 40 minutos y hasta 1 o 2 horas) con una intensidad moderada a submáxima (aquella que puede permitirte mantener una conversación)

¿Cómo saber que estás trabajando aeróbicamente?

El Método Karvonen permite saber el umbral mínimo a partir del cual estamos haciendo un esfuerzo aeróbico y por tanto optimizando al máximo el consumo de grasas. Para aplicar este método, necesitamos conocer previamente algunos parámetros.

- Frecuencia cardíaca máxima
- Frecuencia cardíaca de reposo (al despertarte por la mañana).
- Intensidad mínima (umbral). Es la FC mínima que debes tener durante tu entrenamiento si quieres estar trabajando de forma aeróbica.

Para ello debemos calcular lo siguiente:

- Reserva de la frecuencia cardíaca (RFC). RFC = FC máx – FC reposo
Karnoven nos delimita 4 límites en la intensidad de tu entrenamiento:
- FC umbral (FC min para trabajar aeróbicamente): 60% RFC + FC reposo
- FC recomendada (FC para un esfuerzo aeróbico): 70% RFC + FC reposo
- FC límite (Zona aeróbica máxima): 85% RFC + FC reposo
- FC al umbral anaeróbico > 85% RFC + FC reposo

¡ La Gripe ya esta aquí!

Estos días la epidemia está aumentando y durante las próximas semanas llegaremos a su máximo. A pesar de que este año se le infiere un efecto de bajo a moderado a la vacunación esta es muy recomendable para tener un menor riesgo de padecer enfermedades graves.

Si usted se ve afectado recuerde que no debe tomar antibióticos, hacer reposo, la ingesta de muchos líquidos y evitar la transmisión a terceros.

Si usted aún no se ha contagiado le sugerimos una dieta rica en Vitamina C y lavarse muy a menudo las manos.

La importancia de la VITAMINA C:

Los cítricos -y sobre todo las naranjas- se convierten en una de las frutas estrella durante los meses de frío, ya que contienen las dosis de vitamina C que nuestro organismo emplea para evitar y combatir los resfriados e infecciones.

El gran beneficio del consumo de cítricos se debe a su acción antioxidante, que actúa previniendo un buen número de enfermedades del aparato respiratorio. También, aportan otros elementos igualmente importantes para la salud como: fibra, calcio, magnesio, potasio, ácido fólico y vitaminas A y B.

Para asegurar que la ración diaria cumple las necesidades del organismo de vitamina C es recomendable consumir al menos dos cítricos al día, y que se complemente con otros alimentos ricos en vitamina C, como es el caso de los arándanos, los mangos, los kiwis, los pimientos, los tomates, las espinacas, las acelgas y las patatas.

EL TOMATE EL ANTIOXIDANTE MÁS POTENTE

El tomate es una hortaliza que pertenece a la familia de las solanáceas y necesita crecer en climas templados, por eso, la temporada del tomate es de junio a setiembre, aunque hoy en día podemos encontrar tomate riquísimo todo el año.

Es una hortaliza con múltiples propiedades nutricionales y muy beneficiosas para la salud:

• Es un alimento hipocalórico y con mucha cantidad de agua, por ello, es un gran aliado de las dietas de adelgazamiento.
• Es una fuente alimentaria rica en fibra, una característica que cumplen todas las verduras y hortalizas.
• Es rico en muchas vitaminas, especialmente en vitamina C, E y provitamina A.
• Es muy rico en potasio, un mineral que tiene propiedades diuréticas, y por lo tanto, muy adecuado para dietas de adelgazamiento.
• Nos aporta gran cantidad de sustancias antioxidantes, como por ejemplo, el licopeno.

Variedades de tomates

A continuación os mostramos dos variedades de tomates para ensalada:

• Montserrat: La planta crece entre 1,20 y 2 metros. Es un fruto plano y macizo, de entre 150 y 400 gramos. La piel es muy fina y el sabor es muy suave y nada ácido.

• Cherry: son muy pequeños, de color rojo y de forma redondeada. Tienen una piel muy fina y un sabor dulce y muy agradable.

Algunas variedades de tomates para cocinar son:

• Daniela: tomate maduro de forma esférica y muy jugoso.

• Pera: tiene gran cantidad de pulpa y son muy sabrosos y aromáticos. Esta variedad, se utiliza mucho para conservas, purés y salsas.

Quieres saber tu Umbral Anaeróbico?

Quedan dos meses para la maratón de Barcelona, es el momento de planificar la carrera y de empezar los entrenamientos duros.

Para una buena planificación es muy aconsejable conocer tu Umbral Anaeróbico, es aquel que te permite saber cual es tu máximo rendimiento y así poder tener una idea de a cuanto correr el km y en cuanto tiempo podemos terminar la carrera.

Ello lo conseguimos con una prueba de esfuerzo con gases y además podemos valorar si tenemos algún problema cardíaco.

En este vídeo nos lo cuenta todo el Dr. Grazioli.

https://www.youtube.com/watch?v=rzpKANMCmpk

CONSEJOS ALIMENTARIOS PARA LAS FIESTAS DE NAVIDAD

Días festivos
• La ingesta anterior y posterior a la comida o cena tiene que ser ligera.
• Controlar las cantidades ingeridas y no repetir.
• Comer tranquilos y relajados.
• Escoger carnes magras (pavo, pollo…) frente las carnes rojas (cerdo, cordero…).
• Comer más vegetales que carne.
• Moderar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas.
• Escoger alimentos cocinados al horno, vapor, plancha…
• Moderación de dulces, postres y turrones → plato de postres.
• No saltarse ninguna ingesta, evitando llegar a las comidas y cenas festivas con mucha hambre.
• No llenar la despensa con productos calóricos, típicos de las fiestas, nos ayudará a evitar picar entre horas.

Días no festivos
Ingerir alimentos diuréticos para eliminar el exceso de grasa y líquido retenido:
• Consumir verduras y caldos vegetales como plato principal.
• Durante el día tomar mucho líquido en forma de: agua, te verde e infusiones (cola de caballo y flor de azahar).
Eliminar o reducir al máximo las grasas:
• Embutidos, pastelería industrial, sustituir la carne roja por la carne blanca, priorizar el pescado blanco frente el pescado azul, sustituir los lácteos enteros por desnatados, utilizar cocciones suaves (hervido, vapor, horno, plancha…) y reducir las raciones que comemos normalmente.
Deshacerse de los dulces de Navidad que han sobrado para evitar tentaciones.
Realizar 5 ingestas al día

Ejemplo de menú de día no festivo
Desayuno: té verde + 2 tostadas integrales con tomate y queso fresco desnatado, orégano y aceite de oliva.
Media mañana: yogur desnatado + piña.
Comida: alcachofas al horno + pavo a la plancha con arroz integral (30 g en crudo) + 1 kiwi.
Merienda: yogur desnatado con salvado de avena.
Cena: Ensalada de lechuga, tomate y queso fresco desnatado + tortilla de champiñones+ 1 yogur desnatado.

¿CÓMO DEBE SER LA ÚLTIMA COMIDA DEL DÍA?

La cena debe cumplir las siguientes características:

• Debe realizarse temprano, para que el organismo tenga tiempo suficiente de realizar la digestión y facilite el descanso nocturno.

• Tiene que ser ligera para permitir un sueño reparador y facilitar la digestión.

• El menú tiene que aportar: hidratos de carbono (arroz, pasta, patata, pan…), proteínas (carne, pescado o huevo), verduras o ensalada y de postre fruta o un lácteo.

• Utilizar cocciones que faciliten la digestión, como por ejemplo: al vapor, hervidos, al papillote, etc.

• Masticar bien los alimentos y comer despacio, para facilitar la digestión.

• Incluir alimentos ricos en triptófano, aminoácido que ayuda a conciliar el sueño, relaja y produce una sensación de bienestar (la leche, el pescado, las almendras, las fresas, espinacas, etc.).

Ejemplo de cenas:

1-Ensalada de arroz integral con pollo y fresas.
2-Cuscus con pimiento rojo, tomate, pepino y queso fresco.
3-Verduras al vapor (brócoli, zanahoria y patata) con muslitos de pollo.

CITRICOS CONTRA EL RESFRIADO

Los cítricos -y sobre todo las naranjas- se convierten en una de las frutas estrella durante los meses de frío, ya que contienen las dosis de vitamina C que nuestro organismo emplea para evitar y combatir los resfriados e infecciones.
El gran beneficio del consumo de cítricos se debe a su acción antioxidante, que actúa previniendo un buen número de enfermedades del aparato respiratorio. También, aportan otros elementos igualmente importantes para la salud como: fibra, calcio, magnesio, potasio, ácido fólico y vitaminas A y B.
Para asegurar que la ración diaria cumple las necesidades del organismo de vitamina C es recomendable consumir al menos dos cítricos al día, y que se complemente con otros alimentos ricos en vitamina C, como es el caso de los arándanos, los mangos, los kiwis, los pimientos, los tomates, las espinacas, las acelgas y las patatas.

citricos

Una de las claves para evitar resfriados reside en llevar una alimentación sana y equilibrada con el fin de que nuestro organismo cuente con buenas defensas. De hecho existen muchísimos alimentos que preparan nuestro cuerpo para ayudarlo a curar, mitigar los síntomas y evitar que caigamos enfermos.
Otros alimentos con propiedades inmunoestimulantes y desinfectantes como son el ajo, la cebolla, el té, la manzanilla, el yogurt y por supuesto nuestra estimada miel, ayudan a luchar contra el resfriado.
Si a un resfriado se añade dolor de garganta, una táctica de defensa casera puede ser tomar antes de acostarse una tila con zumo de limón exprimido y miel.
No olvides, por tanto tener en tu despensa cítricos como naranjas, mandarinas, limones y pomelos que tienen alto contenido de Vitamina C, nuestro mejor aliado contra los resfriados.

“Breakfast without orange is like a day without sunshine”

COMO EVITAR LOS CALAMBRES MUSCULARES

COMO EVITAR LOS CALAMBRES MUSCULARES

 

Los calambres musculares asociados al ejercicio son contracciones del músculo esquelético involuntarias, dolorosas y espasmódicas, que se producen durante o inmediatamente después de un ejercicio físico. Son muy comunes en el deporte y parece que su prevalencia aumenta en función de la intensidad y duración de la actividad; es decir, son más frecuentes en deportes como el triatlón, maratones, ciclismo, tenis, etc.

Las principales causas de los calambres musculares son:

  • La deshidratación → importante seguir unas pautas de hidratación correctas y consumir bebidas con minerales y hidratos de carbono. Ejemplo: una bebida isotónica.
  • Déficit de minerales como el magnesio y el potasio:
    • Alimentos ricos en magnesio: frutos secos, legumbres, cereales integrales, verduras de color verde y cacao.
    • Alimentos ricos en potasio: frutas, verduras, legumbres y patata.
  • Condiciones medioambientales extremas de calor o frio → sobretodo en situaciones de mucha calor y humedad. En estos casos será importante realizar una hidratación adecuada junto con una bebida que aporte hidratos de carbono y sales minerales.

GUERRA AL COLESTEROL MALO

 

                       

El colesterol es una molécula de grasa que se encuentra en los tejidos corporales y en la sangre. La mayoría del colesterol, el 75%, es fabricado por el hígado (colesterol intrínseco) y el 25% restante es el que procede de la dieta (colesterol extrínseco).

Hay dos tipos principales de colesterol: el colesterol LDL o lipoproteína de baja densidad y el colesterol HDL o lipoproteína de alta densidad.

El  LDL o “colesterol malo” transporta la grasa por el organismo. Cuando se produce en exceso se deposita en la pared de las arterias formando placas de ateroma haciéndolas más estrechas (arteriosclerosis) . Su concentración tiende a aumentar en dietas con alto contenido en colesterol y grasas saturadas asociándose a mayor incidencia de enfermedad coronaria y arteriosclerosis.

El HDL o “colesterol bueno” recoge el colesterol en exceso depositado en los vasos sanguíneos y la devuelve al hígado. Por tanto, un nivel elevado de colesterol HDL protege contra las enfermedades cardiacas.

Una presencia elevada de colesterol en la sangre (hipercolesterolemia) supone un factor de riesgo cardiovascular, que puede desembocar en un infarto cardíaco o una embolia cerebral. Estas patologías son la causa principal de muerte en Europa.

Podemos reducir el colesterol haciendo ejercicio físico y con una alimentación baja en grasas saturadas.

 

“An Apple a day keeps the doctor away”

 

 

La anemia del Deportista

¿QUÉ ES LA ANEMIA DEL DEPORTISTA?

 

Existen muchos tipos de anemias, pero el tipo de anemia que se detecta más frecuentemente en deportistas es la ferropénica y ésta es producida por una disminución del hierro. Los síntomas que produce este tipo de anemia son: disminución del rendimiento, fatiga crónica, irritabilidad, depresión, insomnio, etc.

Se observa fundamentalmente en aquellos deportistas que ejercen actividades de resistencia y en aquellos que entrenan con gran intensidad y elevadas cargas. Por ejemplo: en corredores de larga distancia y en triatletas.

La absorción del hierro se potencia cuando se consume junto con vitamina C.

 

  1. Se puede prevenir incluyendo en la dieta alimentos ricos en hierro, como por ejemplo:
  • Legumbres.
  • Frutos secos.
  • Huevo.
  • Marisco y pescado.
  • Carne.
  1. Y acompañando estos alimentos con aquellos que nos ayuden a tener una mejor asimilación de este mineral, como por ejemplo los alimentos ricos en vitamina C:
  • Las verduras crudas (las ensaladas).
  • La fruta (naranjas, mandarinas, kiwi, mango, fresas…).

 

Es decir que un ejemplo de menú sería de primero una ensalada de lentejas, combinado con un rape a la plancha y de postre 1 naranja.

 

¿Por qué es tan frecuente la anemia en deportistas?

Se han propuesto varias causas, la primera es un aporte insuficiente a través de la dieta en deportistas que siguen una dieta vegetariana, o entre aquellos que abusan de los hidratos de carbono, en detrimento de los lípidos y  de las proteínas de origen animal (fuentes habituales de hierro). También puede deberse a que  la absorción a nivel del intestino esté reducida, ya que como consecuencia del trabajo muscular intenso aumenta la velocidad del tránsito intestinal, y por tanto el tiempo de absorción del hierro es menor. A su vez el deportista suele presentar mayores pérdidas de hierro que la población sedentaria, debido a la actividad física, por sudoración excesiva, microlesiones que genera el ejercicio físico, aumento de la menstruación, etc.   A todo esto hay que sumar que el ejercicio físico intenso aumenta las necesidades de hierro.

 

 

¿Necesitamos hierro como suplemento diario?

Para saber si tenemos la anemia del deportista es necesario realizar análisis periódicamente, por lo menos una vez al año. Si el resultado de los análisis en cualquiera de los parámetros (ferritina, hemoglobina, hematocrito, transferrina…) indican una deficiencia de hierro, hay que valorar la ingesta de hierro y si ésta es insuficiente, aumentarla a través de la dieta o de suplementos. Siempre con el consentimiento de un médico o nutricionistas, nunca debemos auto-recetarnos sin más, pues tanto la falta como el exceso del mismo, puede causar alteraciones en nuestro organismo.

 

 

La muerte súbita en el atleta

¿PORQUÉ SE PRESENTA LA MUERTE SÚBITA EN EL ATLETA?

                      

La muerte súbita en un joven deportista es un acontecimiento impactante, ya que resulta difícil comprender, cómo una persona joven y, aparentemente sana, puede fallecer de forma imprevista.

Se trata de una forma de muerte natural, inesperada y rápida, que viene precedida por la pérdida brusca de conciencia, en un individuo con una cardiopatía de base conocida o desconocida. Para su recuperación precisa de asistencia médica inmediata con maniobras de resucitación cardiopulmonar mediante choque eléctrico pues en la gran mayoría de los casos es el resultado de una arritmia cardíaca maligna (fibrilación ventricular).

¿Cómo se produce?

Alrededor del 80% de las muertes súbitas en atletas menores de 35 años son por problemas cardíacos, y el más común es la miocardiopatía hipertrófica (cardiopatía congénita secundaria a un engrosamiento desproporcionado del músculo cardíaco). En atletas mayores de 35 años la causa más frecuente suele ser por disminución en la irrigación de las arterias coronarias secundaria a enfermedad aterosclerótica obstructiva. Ambas patologías pueden cursar con arritmias malignas durante la actividad física y por ello no se les considera cualificados para realizar deporte de competición.

Los deportes más relacionados con la Muerte Súbita varían según los países de donde proceden los registros. En deportistas

Americanos: Baloncesto y el fútbol americano

Italianos: Fútbol seguido a distancia del baloncesto, natación y ciclismo

Españoles: Ciclismo seguido de fútbol

 

Video youtube

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=q7TqnXrY14U
¿Cómo prevenirla?

La mejor forma de disminuir la incidencia de este terrible evento es la prevención, utilizando medidas de evaluación a deportistas. La falsa sensación de seguridad que puede dar el hecho de haber corrido desde hace años, de haber entrenado mucho o de haber participado antes en otras maratones no es real. Las víctimas mortales de paros cardíacos tenían una media de once años de experiencia como corredores. Por ello es recomendable el screening de pre-participación deportiva en todos los atletas. Estos chequeos tienen el potencial como para reducir entre 50-70% las muertes en el ambiente deportivo.

Aprende a cuidar el corazón,     que es el motor de tu cuerpo

 

Lo que más me sorprende de la humanidad son los hombres que:

“Viven como si nunca fuesen a morir y mueren como si nunca hubiesen vivido”- Buda

 

ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN O ENTRENAMIENTO

• Esta estrategia nutricional está Indicada en deportes de larga duración, como por ejemplo: el triatlón, cursas de larga duración (media maratón, maratón…), ciclismo…
• En este tipo de deportes se recomienda el consumo de 30-60 g/hora de HC, empezando la primera toma una vez hayan transcurrido los primeros 30 minutos de la prueba. Después seguiremos las siguientes tomas a intervalos regulares.

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También se pueden incluir alimentos sólidos, como por ejemplo: plátanos, barritas energéticas, frutos secos, geles, etc.

FALSOS MITOS DEL CHOCOLATE

CHOCOLATE NEGRO

El chocolate engorda. FALSO. Si en una dieta equilibrada se come chocolate negro con moderación, no hay razón para engordar.
Según un estudio de la University of California (Estados Unidos), si consumimos chocolate negro todos los días, en cantidades moderadas de unos diez a veinte gramos, conseguiremos activar nuestro metabolismo y tener un menor índice de masa corporal (IMC) que si sólo lo tomamos a veces.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/2012/03/28/208544.php

El chocolate produce Colesterol. FALSO. Según estudios en la Academia de Ciencias Médicas de China y la Facultad de Medicina Peking Union en Pekin, comer chocolate podría reducir los niveles de colesterol, eso sí en pequeñas cantidades.
www.consumer.es/web/es/alimentacion/2010/06/04/193553.php

Y respecto a los riesgos cardiovasculares, un estudio recientemente publicado en BMJ concluye que el consumo diario de este alimento puede servir para prevenir problemas tales como infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares en personas con síndrome metabólico.

Que comer al terminar la competición

 

Ingesta inmediatamente después del ejercicio

Una vez finalizada la prueba, es importante que no transcurran más de 30 minutos. En este caso, realizaremos unos refrigerios de alimentos ricos en HC y proteínas, siguiendo la relación de 4 – 1 respectivamente. Ejemplos:

  • 1 Yogur desnatado + 1 cucharada de miel + 1 pieza de fruta.
  • 200 ml de yogur líquido + 1 pieza de fruta + 2 galletas María.

 

Ingesta 1-2 horas después del entrenamiento o competición

  • Deberá ser rica en hidratos de carbono para obtener una adecuada reposición de los depósitos de glucógeno.
  • Incluir una ración proteica, para una mejor regenaración muscular.
  • Evitar alimentos con mucha grasa, porque retrasan la reposición de los depósitos de glucógeno.
  • Incluir líquidos para obtener una correcta hidratación en forma de agua, zumos de frutas, caldos vegetales, infusiones…
  • Evitar bebidas con cafeína o alcohol, pueden interferir en la correcta hidratación del deportista.
  • Evitar alimentos que puedan producir flatulencias o malestar digestivo.
  • Incluir alimentos basificantes: verduras, frutas, lácteos, patata…

 

  • Macarrones con tomate + Pechuga de pollo con ensalada + 1 Yogur

ALIMENTACIÓN ANTES DE LA COMPETICION O ENTRENAMIENTO

ALIMENTACIÓN ANTES DE LA COMPETICIÓN O ENTRENAMIENTO

  • El desayuno antes de la competición debe ser rico en hidratos de carbono con un índice glucémico bajo o moderado, de esta manera nos aseguraremos que se mantenga la glucemia durante las últimas etapas de un esfuerzo prolongado.
    • Ejemplo de alimentos: pasta, arroz, pan y muesli.
    • Pobre en grasas y proteínas (un menú rico en grasas y proteínas, implica una digestión más lenta y puede provocar problemas gastrointestinales y pesadez durante la competición).
    • El menú tiene que ser pobre en fibra dietética, para impedir que aparezcan flatulencias y problemas gastrointestinales durante la competición.
    • Ingesta no abundante y de fácil digestión.
    • Realizar la ingesta un mínimo de 2 horas antes del ejercicio.

 

Ejemplo: 2 yogures desnatados con muesli + zumo de naranja

 

La alimentación en otoño

¿TE ALIMENTAS BIEN EN OTOÑO?

 

El otoño llega con la bajada de las temperaturas y la caída de las hojas y nos preparan para la llegada del gran frío.  Es importante consumir alimentos de temporada que nos ayudaran a prevenir enfermedades y a mantener equilibrada la aportación de vitaminas y minerales.

El otoño nos obsequia con múltiples alimentos. Algunos a destacar son:

 

La calabaza

Es una hortaliza muy saludable que nos aporta gran número de nutrientes y  propiedades beneficiosas. Nos aporta vitaminas como los beta carotenos, la vitamina A, C i E. Todas ellas excelentes antioxidantes que nos ayudan a reforzar nuestro sistema inmunológico, aumentando así nuestras defensas. También nos aportan gran cantidad de minerales (magnesio, zinc, hierro…), destacando principalmente el potasio, un mineral con propiedades diuréticas. Los beneficios de la calabaza son muchos, los más destacables son: nos ayuda a controlar el peso corporal, facilita las digestiones, refuerza el sistema inmunológico, ayuda a controlar la tensión arterial y los niveles de colesterol, etc.

 

La castaña

La castaña es un fruto seco que necesita climas templados y húmedos para crecer, los bosques de nuestra geografía son ideales para ello. Con una aportación energética moderada e inferior a la de los otros frutos secos, destaca por tener una cantidad similar de grasa a la de los cereales (bajo contenido en grasa) y un alto contenido en agua y nutrientes reguladores, como el potasio y los folatos. Aunque conviene moderar su consumo, en caso de sufrir diabetes o sobrepeso, por su elevado contenido en hidratos de carbono. Algunos de sus beneficios son: control del peso corporal (por su bajo contenido calórico), control del estrés (por su elevado contenido en vitaminas del grupo B Y fósforo que protegen el sistema nervioso), mantienen unos huesos y dientes fuertes (por su elevado contenido en calcio y fósforo), etc.

 

                     

Crema de Calabaza (receta de Karlos Arguiñano)

Ingredientes

- Para 2 personas:

  • 1 rodaja de calabaza de 400 g
  • 1 patata (200 g)
  • 2 zanahorias
  • 1 puerro
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal

Elaboración de la receta de crema de calabaza

Pon 5 vasos de agua a cocer en una cazuela.

Corta la rodaja de calabaza por la mitad, pélala y córtala primero en tiras y después en dados.

Retira la parte inferior y superior de las zanahorias, pélalas y córtalas en rodajas de 1 centímetro.

Limpia el puerro reserva un trozo y corta el resto en rodajas.

Pela la patata y trocéala como para guisar.

Introduce todas las verduras en la cazuela, añade 2 cucharadas de aceite y sal (1/2 cucharadita) a tu gusto. Pon la tapa y deja cocer durante 25 minutos a fuego medio.

Tritura con la batidora eléctrica hasta que quede una crema homogénea. En el momento de servir, corta unas tiritas finas de puerro (reservado anteriormente) y espolvorea con ellas la superficie.

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