La dieta mediterránea nos protege frente a enfermedades cardiovasculares y otras afecciones crónicas. La nueva pirámide se adapta al modelo de sociedad actual, añadiendo indicaciones de orden sociocultural que van desde la necesidad de practicar un estilo de vida saludable (realizar actividad física, descansar adecuadamente…) hasta la necesidad de potenciar el consumo de productos locales y sus mejores formas de cocción.
La nueva pirámide sigue el formato previamente establecido: en la base se encuentran aquellos alimentos que deberían consumirse con mayor frecuencia y, a medida que se alcanzan escalones superiores, aquellos de menor frecuencia.
PRIMER ESCALÓN (BASE DE LA PIRÁMIDE): consumo en cada comida principal
• Frutas: Un mínimo de 3 raciones al día (una por cada comida principal:
desayuno – comida – cena).
• Verduras: 2 raciones, como mínimo, al día (una de ellas en forma de ensalada).
• Cereales: 4 – 6 raciones al día (se aconseja aumentar el consumo de cereales
integrales frente a los refinados).
• Aceite de oliva: 3 – 6 raciones (cucharadas) al día (aceite consumido tanto para cocinar
como para aliñar)
SEGUNDO ESCALÓN: consumo diario
• Frutos secos: 3 – 7 raciones (puñados) semanales, en adultos sanos sin sobrepeso.
• Semillas: 1 ración (puñado) al día, mezcladas con alguna de las comidas
principales (pipas de girasol, sésamo, lino…).
• Aceitunas: 7 aceitunas al día, aproximadamente.
• Hierbas y especias: Deben utilizare en la mayoría de las comidas principales, como
substitutivo de la sal, procurando así minimizar riesgos de hipertensión.
TERCER ESCALÓN: consumo diario
• Derivados lácteos: 2 raciones al día desnatados (leche, queso, requesón, yogur, cuajada).
CUARTO ESCALÓN: consumo semanal
• Pescados y mariscos: 3 – 4 raciones semanales (especial importancia en el embarazo,
la lactancia y durante el crecimiento).
• Carne blanca o magra: 2 raciones a la semana (cocinadas con métodos bajos en grasa)
• Legumbres: 2 – 4 raciones semanales (preferentemente cocinadas junto a
verduras y vegetales, ya que ayudan a regular el peso.)
• Huevos: 2 – 4 raciones semanales.
QUINTO ESCALÓN: consumo ocasional
• Carnes rojas: < 2 raciones a la semana (buey, ternera, toro, caballo y cordero)
• Patatas: ≤ 3 raciones a la semana (mejor hervidas que frita).
SEXTO ESCALÓN: consumo ocasional
• Bollería y azúcares : 1 o 2 veces a la semana, en adultos sanos sin sobrepeso.
