La excesiva preocupación por el “peso ideal” ha llevado en nuestros días a la aparición de innumerables tipos de dietas que prometen pérdidas de peso rápidas y con escaso esfuerzo. Nos referimos a las “dietas milagrosas o disociativas” que se basan en no mezclar grupos de alimentos. Concretamente, las dietas hiperprotéicas, se han convertido en la última moda. Pero este tipo de dietas puede tener más inconvenientes de los que pensamos.

La escasez de carbohidratos en la dieta provoca la destrucción de masa muscular para obtener glucosa a través de las proteínas. Además, los alimentos de las dietas proteicas suelen presentar altas cantidades de grasa por lo que en seguida aumentarán los niveles de ácido úrico, colesterol y triglicéridos que pueden favorecer enfermedades cardiovasculares, sobrecarga renal y hepática, cálculos renales y osteoporosis. Por otro lado, su efecto no es duradero. La pérdida de masa muscular enlentece el metabolismo de combustión y, tras abandonar la dieta, tenemos más tendencia a engordar de la que teníamos. (efecto rebote o yo-yo).

Desde la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), la Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria y, la Asociación Británica de Dietética se desaconseja encarecidamente a la población el seguimiento de este tipo de dietas al comportar desequilibrios nutricionales peligrosos para la salud, considerándola, además, fraudulenta.

Por estos motivos es necesario que tengamos cuidado a la hora de elegir como adelgazar, pues la mejor solución y más duradera es una dieta equilibrada y practicar deporte de manera habitual. Los resultados obtenidos serán duraderos y nos ayudará a mantener un organismo en perfecto estado de salud.

La alimentación diaria de un deportista debe seguir las pautas de una dieta equilibrada.

En un deportista será especialmente importante:

1. Satisfacer los requerimientos energéticos: es importante conseguir un equilibrio entre la ingesta energética y el gasto energético para llegar a reponer lo que se gasta durante el ejercicio físico. De esta manera, el deportista conseguirá obtener una buena salud, una composición corporal óptima y un mejor rendimiento deportivo.

2. Satisfacer los requerimientos necesarios en cuanto a Macronutrientes y Micronutrientes.

Macronutrientes : Se debe ingerir

– 20-30% de grasas . El exceso puede originar efectos de menor rendimiento físico y alteraciones como el sobrepeso o problemas cardiovasculares.

– 12-15% de proteínas Ej: carnes, huevos, pescados y productos lácteos.

– Entre 50-60% de hidratos de carbono. El porcentaje ha de ser relativamente alto para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así evitar una “pájara” (La mayoría (90%) debería ser en forma de hidratos de carbono complejos como cereales y derivados, verduras y patatas)!

Micronutrientes: Los requerimientos de vitaminas y minerales serán cubiertos siguiendo una dieta equilibrada y variada y, solo se suplementará, cuando haya deficiencias en alguno de ellos.

3. Ofrecer unas correctas pautas de hidratación antes, durante y después del ejercicio: será muy importante cubrir las necesidades hídricas del deportista, especialmente cuando la sesión de entrenamiento o la competición se desarrollan en condiciones ambientales desfavorables de calor y/o humedad. Con ello evitaremos un estado de deshidratación que normalmente va acompañado de un peor rendimiento deportivo. Debería tomar al menos 1 litro y medio en forma de bebidas ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.)

“Quien come con cordura, por su salud procura”

La dieta mediterránea nos protege frente a enfermedades cardiovasculares y otras afecciones crónicas. La nueva pirámide se adapta al modelo de sociedad actual, añadiendo indicaciones de orden sociocultural que van desde la necesidad de practicar un estilo de vida saludable (realizar actividad física, descansar adecuadamente…) hasta la necesidad de potenciar el consumo de productos locales y sus mejores formas de cocción.

La nueva pirámide sigue el formato previamente establecido: en la base se encuentran aquellos alimentos que deberían consumirse con mayor frecuencia y, a medida que se alcanzan escalones superiores, aquellos de menor frecuencia.

PRIMER ESCALÓN (BASE DE LA PIRÁMIDE): consumo en cada comida principal

• Frutas: Un mínimo de 3 raciones al día (una por cada comida principal:
desayuno – comida – cena).
• Verduras: 2 raciones, como mínimo, al día (una de ellas en forma de ensalada).
• Cereales: 4 – 6 raciones al día (se aconseja aumentar el consumo de cereales
integrales frente a los refinados).
• Aceite de oliva: 3 – 6 raciones (cucharadas) al día (aceite consumido tanto para cocinar
como para aliñar)

SEGUNDO ESCALÓN: consumo diario

• Frutos secos: 3 – 7 raciones (puñados) semanales, en adultos sanos sin sobrepeso.
• Semillas: 1 ración (puñado) al día, mezcladas con alguna de las comidas
principales (pipas de girasol, sésamo, lino…).
• Aceitunas: 7 aceitunas al día, aproximadamente.
• Hierbas y especias: Deben utilizare en la mayoría de las comidas principales, como
substitutivo de la sal, procurando así minimizar riesgos de hipertensión.

TERCER ESCALÓN: consumo diario

• Derivados lácteos: 2 raciones al día desnatados (leche, queso, requesón, yogur, cuajada).

CUARTO ESCALÓN: consumo semanal

• Pescados y mariscos: 3 – 4 raciones semanales (especial importancia en el embarazo,
la lactancia y durante el crecimiento).
• Carne blanca o magra: 2 raciones a la semana (cocinadas con métodos bajos en grasa)
• Legumbres: 2 – 4 raciones semanales (preferentemente cocinadas junto a
verduras y vegetales, ya que ayudan a regular el peso.)
• Huevos: 2 – 4 raciones semanales.

QUINTO ESCALÓN: consumo ocasional

• Carnes rojas: < 2 raciones a la semana (buey, ternera, toro, caballo y cordero)
• Patatas: ≤ 3 raciones a la semana (mejor hervidas que frita).

SEXTO ESCALÓN: consumo ocasional

• Bollería y azúcares : 1 o 2 veces a la semana, en adultos sanos sin sobrepeso.

Lionel Andrés Messi ( 24 de junio de 1987), más conocido como Leo Messi, juega como delantero en el FC Barcelona de la Primera División de España, y en la selección de fútbol de Argentina, de la cual es capitán.

Empezó a jugar al fútbol a una edad joven y su potencial fue rápidamente identificado por el Futbol Club Barcelona. Se trasladó a Europa a los 13 años junto con su familia, donde el Barcelona le ofreció pagar los gastos de su enfermedad hormonal . El delantero del F.C. Barcelona fue tratado con la hormona del crecimiento para alcanzar el 1.70 m. de estatura.

Por otro lado, su técnico Josep Guardiola, le exigió un cambio en sus hábitos nutricionales. Como buen argentino, Messi era amante de los asados, pero debió limitar ese tipo de comidas y habituarse a la ingesta regular de pescado. Junto con la dieta, el futbolista también modificó otra costumbre que no ayudaba a mantener el tono físico, como las horas de descanso. Las siestas largas y las horas de TV se terminaron.

Actualmente, cumple una minuciosa y cuidada dieta especial que incluye cantidades de frutas y verduras para mejorar su rendimiento físico y, sobre todo, para evitar las lesiones musculares que podrían afectarle durante la temporada de futbol.

Desde 2009 ha sido considerado «el mejor jugador del mundo». Recibió el premio al Mejor Jugador del Mundo de la FIFA y el Balón de Oro en 2009. Además es el primer ganador del FIFA Balón de Oro que desde 2010 engloba ambos premios, volviéndolo a ganar en 2011 .Cinco ligas españolas conquistadas, tres Ligas de Campeones, una Copa del Rey, premiado máximo goleador histórico de la LFP y hace pocos días hizo su 30º Hat-trick; es el resumen acotado de un palmarés sobrecogedor.

Felicidades Messi, tu esfuerzo ha merecido la pena.

“Si te lo propones, puedes conseguirlo todo”

HORMONA DEL CRECIMIENTO

La Hormona del crecimiento es una hormona ideal para ganar músculo y a la vez para quemar grasa al mismo tiempo.

Las hormonas son sustancias secretadas por células especializadas, localizadas en glándulas de secreción interna o glándulas endocrinas , o también por células epiteliales e intersticiales cuyo fin es la de afectar la función de otras células. Son transportadas por vía sanguínea o por el espacio intersticial, solas (biodisponibles) o asociadas a ciertas proteínas y hacen su efecto en determinados órganos a distancia de donde se sintetizaron, sobre la misma célula que la sintetiza (acción autócrina) o sobre células contiguas (acción parácrina) interviniendo en la comunicación celular.

Existen hormonas naturales y hormonas sintéticas, que se emplean como medicamentos en ciertos transtornos como:

• Deficiencia de hormona de crecimiento
• Insuficiencia renal
• Síndrome de Turner
• Niños pequeños al nacer y que no recuperan su canal de crecimiento
• Niños con talla baja idiopática

El Instituto CMI NO recomienda este tipo de hormonas para ganar músculo y quemar grasa, pero sí que se puede activar de manera natural los niveles de producción de la Hormona del Crecimiento de tu cuerpo, siguiendo un programa de entrenamiento, dieta y suplementación, junto con un descanso por la noche de 7 a 8 horas diarias.

Los niveles de hormona de crecimiento permanecen bastante bajos a lo largo del día y alcanzan su nivel máximo durante el sueño. Ahora bien, se pueden crear picos más pequeños durante el día poniendo al cuerpo en situaciones de estrés, mediante el ejercicio, haciéndole pasar hambre. La hormona del crecimiento actúa protegiendo la masa muscular del cuerpo cuando se ve sometido a dicho estrés previniendo la descomposición muscular. También protege el nivel de glucosa almacenada evitando que el cuerpo la utilice para obtener energía, desviándolo hacia el consumo de grasa con este fin. Con el programa correcto se puede optimizar el nivel de hormona del crecimiento a lo largo del día para aprovechar su doble cualidad: hacer crecer los músculos y quemar grasa.

La Insulina nos puede ayudar a estimular la ganancia de músculo ya que sirve de trasporte para los aminoácidos hasta los músculos, pero hay que tenerla muy controlada, que no haga picos ni altos ni bajos, ya que a su vez provoca el almacenamiento del glucógeno en forma grasa.
Lo ideal para mantener estables los niveles de insulina es comer cada tres horas, comidas no copiosas, controlar la ingesta de hidratos de carbono, no tomar cafeína etc..ya que estos provocan un pico de glucosa en sangre que es contrarrestado por una segregación alta de insulina por parte del páncreas.

En Instituto CMI, hacemos un programa de dietas para personas deportistas que quieren mejorar masa muscular y rendimiento deportivo, a la vez que se quema grasa. Es un programa estricto que se basa en un conjunto de menús, en que se han calculado pesos muy precisos de combinaciones de proteínas, hidratos de carbono y grasas, junto con una serie de ejercicios y suplementos.

ESCUCHA TU CORAZON:

El pulso cardíaco es un claro indicador de la preparación física del deportista. Cuanto más entrenado el deportista menor el pulso cardíaco, ello permite un mejor rendimiento físico a menor gasto energético. Una persona desentrenada presenta unas pulsaciones alrededor de 70-80 lpm (algo superior en las mujeres), mientras que las personas entrenadas pueden alcanzar los 50 a 70 lpm. Por ejemplo, Indurain conseguía alcanzar los 30 lpm en reposo.

Sin embargo, cada persona tiene una capacidad física determinada según sus propios límites de esfuerzo. Antes de realizar un ejercicio físico recomendamos consultes a tu médico o entrenador la adecuación del ejercicio a tus características personales.
Para ello suele ser recomendable la realización de una prueba de esfuerzo que informe de:

El comportamiento del ritmo cardíaco y presión arterial con el ejercicio progresivo y durante la recuperación post-esfuerzo.
Las frecuencias cardíacas al máximo esfuerzo.

Un cálculo aproximativo es: FC máx = 220 lpm – edad

Consumo máximo de oxígeno durante el esfuerzo o Capacidad Aeróbica (V02 max). Se trata de una valoración cardiopulmonar que indica la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber y consumir. En una persona no entrenada es de aprox. 45 cm3/kg/ min. En atletas muy entrenados pueden alcanzar los 75 cm3/kg/min.

El umbral anaeróbico es un dato de gran importancia para los atletas. Se trata del límite de máximo esfuerzo en el que hay un equilibrio entre el 02 que necesita el músculo para realizar el trabajo y el aporte cardiovascular. Se establece a una frecuencia cardíaca determinada que no debe ser superada para evitar el acumulo de acido láctico en el músculo. Suele situarse entre el 80 y 90% de la FC max.

No hay duda que el trabajo aeróbico es el que favorece un mejor desarrollo de los sistemas y representa la vía metabólica más útil para el fomentar la salud cardiovascular.

¿Qué es un ejercicio aeróbico?.

Es aquel cuya fuente principal de energía son las grasas. Se trata de ejercicios prolongados en el tiempo (a partir de 40 minutos y hasta 1 o 2 horas) con una intensidad moderada a submáxima (aquella que puede permitirte mantener una conversación)

¿Cómo saber que estás trabajando aeróbicamente?

El Método Karvonen permite saber el umbral mínimo a partir del cual estamos haciendo un esfuerzo aeróbico y por tanto optimizando al máximo el consumo de grasas. Para aplicar este método, necesitamos conocer previamente algunos parámetros.

– Frecuencia cardíaca máxima
– Frecuencia cardíaca de reposo (al despertarte por la mañana).
– Intensidad mínima (umbral). Es la FC mínima que debes tener durante tu entrenamiento si quieres estar trabajando de forma aeróbica.

Para ello debemos calcular lo siguiente:

– Reserva de la frecuencia cardíaca (RFC). RFC = FC máx – FC reposo
Karnoven nos delimita 4 límites en la intensidad de tu entrenamiento:
– FC umbral (FC min para trabajar aeróbicamente): 60% RFC + FC reposo
– FC recomendada (FC para un esfuerzo aeróbico): 70% RFC + FC reposo
– FC límite (Zona aeróbica máxima): 85% RFC + FC reposo
– FC al umbral anaeróbico > 85% RFC + FC reposo

Estos días la epidemia está aumentando y durante las próximas semanas llegaremos a su máximo. A pesar de que este año se le infiere un efecto de bajo a moderado a la vacunación esta es muy recomendable para tener un menor riesgo de padecer enfermedades graves.

Si usted se ve afectado recuerde que no debe tomar antibióticos, hacer reposo, la ingesta de muchos líquidos y evitar la transmisión a terceros.

Si usted aún no se ha contagiado le sugerimos una dieta rica en Vitamina C y lavarse muy a menudo las manos.

La importancia de la VITAMINA C:

Los cítricos -y sobre todo las naranjas- se convierten en una de las frutas estrella durante los meses de frío, ya que contienen las dosis de vitamina C que nuestro organismo emplea para evitar y combatir los resfriados e infecciones.

El gran beneficio del consumo de cítricos se debe a su acción antioxidante, que actúa previniendo un buen número de enfermedades del aparato respiratorio. También, aportan otros elementos igualmente importantes para la salud como: fibra, calcio, magnesio, potasio, ácido fólico y vitaminas A y B.

Para asegurar que la ración diaria cumple las necesidades del organismo de vitamina C es recomendable consumir al menos dos cítricos al día, y que se complemente con otros alimentos ricos en vitamina C, como es el caso de los arándanos, los mangos, los kiwis, los pimientos, los tomates, las espinacas, las acelgas y las patatas.